skip to Main Content

มือใหม่อยากออกกำลัง บริหารเวลากินข้าวอย่างไรดี?

November 11, 2018
มือใหม่อยากออกกำลัง บริหารเวลากินข้าวอย่างไรดี?

การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย ควบคู่กับการเลือกบริโภคอาหารที่เหมาะสม เป็นวิธีการที่เรียกได้ว่ายั่งยืนที่สุดและดีต่อสุขภาพของคนทุกวัย ทั้งนี้สำหรับใครหลายคนที่เป็นมือใหม่อยากออกกำลังกาย อาจยังมีความลังเลเรื่องการจัดเวลากินข้าวว่าควรกินตอนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือควรบริหารมื้ออาหารอย่างไรจึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพที่สุด เรามาดูกันว่าศาสตร์ทางกีฬาและโภชนาการกล่าวถึงประเด็นนี้ไว้อย่างไรบ้าง?

“ดื่มน้ำ”เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ และช่วยควบคุมสมดุลระบบเผาผลาญร่างกาย

การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้ โดยเริ่มจากแหล่งที่ใกล้ที่สุดคือ น้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด ซึ่งหากเราออกกำลังกายในช่วง 10 – 15 นาที จะมีการดึงน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานในการยืดหดกล้ามเนื้อ รวมถึงการทำงานของหัวใจและปอด

เราจึงมักรู้สึกโหยหลังออกกำลังกาย และจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องดื่มน้ำสะอาดเข้าไปชดเชยน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ และเพื่อเป็นการควบคุมสมดุลระบบเผาผลาญร่างกายให้ทำงานได้อย่างต่อเนื่องและหากเราออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องจนครบ 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะมีการดึงเอาไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ เช่น หน้าท้อง (พุง) ต้นแขน ต้นขา และส่วนสะโพก ออกมาเป็นพลังงาน เรียกได้ว่าไขมันส่วนเกินหรือความอ้วนนี้กำลังแปรสภาพมาเป็นพลังงานสำรองในเวลานี้นั่นเอง

ทั้งนี้หากเราออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ยิ่งนานกว่า 1 ชม. ขึ้นไป ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นและเกิดกรดแลคติคซึ่งเป็นของเสียจากการเบิร์นพลังงาน และจะเกี่ยวข้องกับอาการเปลี้ยหรือปวดกล้ามเนื้อในภายหลังได้

ก่อนการออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพร่างกาย 10 – 15 นาที

ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นอกจากการวอร์มอัพร่างกาย 10 – 15 นาทีแล้ว ก็ควรดื่มน้ำสะอาดสัก 1 แก้ว เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมร่างกาย และไม่ควรกินข้าวจนอิ่มก่อนออกกำลังกายเพราะจะทำให้จุกและเสี่ยงต่อการเป็นโรคกรดไหลย้อน หากเล่นกีฬาที่มีการขยับตัวไปมาหรือมีการกระโดดมาก ๆ แต่หากทานอาหารไปแล้ว ก็ควรเว้นเวลาไว้สัก 1 – 2 ชั่วโมงเพื่อให้กระเพาะอาหารได้ย่อยเต็มที่ แล้วค่อยเริ่มด้วยการออกกำลังกายในแบบเบา ๆ ก่อนจะดีที่สุด

ดังนั้นภายหลังการออกกำลังกาย จึงแนะนำให้กินข้าวตามหลังการคูลดาวน์หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยควรกินเป็นข้าวขาวขัดสี หรือข้าวเหนียว เนื่องจากมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งหมายถึงว่าคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเชิงซ้อนในข้าว จะถูกย่อยได้อย่างรวดเร็วภายในกระเพาะอาหาร แล้วถูกดูดซึมในรูปแบบน้ำตาลกลูโคส เพื่อไปทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปในช่วงที่ออกกำลังกาย

ที่สำคัญสารอาหารที่ได้รับจากข้าว จะถูกดูดซึมไปซ่อมแซมฟื้นฟูตามเซลล์กล้ามเนื้อและอวัยวะที่ถูกใช้งาน ซึ่งเปรียบได้เหมือนเครื่องจักรได้เคาะสนิม แล้วมีการหยอดน้ำมันเครื่องดูแลชิ้นส่วนฟันเฟืองต่าง ๆ ให้สามารถทำงานต่อเนื่องได้ยาวนานอย่างดียิ่งขึ้นนั่นเอง